1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer

Pentingnya Senam Nifas Untuk Ibu Post Partum (Pasca Melahirkan)

*Ns. Florentina Dian Maharina, S. Kep

Sudah tahukah Anda apa itu senam nifas??

Umumnya pada ibu pasca melahirkan takut melakukan banyak gerakan. Sang ibu biasanya khawatir gerakan-gerakan yang dilakukan  akan menimbulkan dampak yang tidak diinginkan. Salah satu kativitas yang dianjurkan bagi para ibu setelah melahirkan adalah senam nifas.  Senam nifas adalah latihan gerak untuk ibu setelah melahirkan hingga keadaan pulih kembali.  Senam nifas memberikan latihan gerak secepat mungkin agar otot-otot yang mengalami peregangan selama kehamilan dan persalinan kembali normal. Senam nifas ini mempunyai manfaat yang berarti bagi ibu-ibu setelah melahirkan, diantaranya adalah mengembalikan rahim pada posisi semula, memperbaiki elastisitas otot yang telah mulur, mencegah kesulitan buang air besar atau buang air kecil, memperlancar keluarnya ASI, memperlancar sirkulasi darah, mengembalikan kerampingan, menghindari pembengkakan pada pergelangan kaki

Senam nifas ini sebaiknya dilakukan dalam waktu 6 jam setelah persalinan, kemudian dilakukan teratur setiap hari. Namun pada umumnya ibu sering merasa takut untuk bergerak, padahal 6 jam setelah persalinan normal atau 8 jam setelah operasi caesar, ibu sudah boleh melakukan mobilisasi dini, termasuk senam nifas. Senam nifas tidak boleh dilakukan pada ibu melahirkan dengan komplikasi atau gangguan lain.

 

HARI PERTAMA

1.      Latihan pernapasan iga-iga

Sikap :  Tidur terlentang dengan satu bantal besar dan satu bantal kecil dibawah lutut.

Cara: Berbaring dengan lutut ditekuk. Letakkan tangan di atas perut di bawah area iga-iga. Tarik napas melalui hidung, keluarkan melalui mulut. Lakukan sebanyak 15 kali.

 

2.      Latihan pergelangan kaki (3 gerakan)

a.       Gerakan dorso fleksi dan plantar fleksi

Tidur terlentang. Tangan di samping. Luruskan kedua kaki dengan lutut bagian belakang menekan kasur sehingga betis dan lutut bagian belakang terasa tertarik. Tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Dilakukan sebanyak 15 kali.

 

b.      Gerakan sirkumduksi

Tidur terlentang. Kedua telapak kaki digerakkan ke bawah, buka ke samping, kemudian tegakkan kembali kedua telapak kaki, dibuka dari atas ke samping, turunkan, hadapkan kembali dilakukan sebanyak 15 kali.

 

c.       Gerakan inversi eversi

Tidur terlentang. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut menghadap ke atas, lalu kembali ke posisi semula. Posisi telapak kaki berhadapan lalu lakukan gerakan kaki ke bawah buka ke samping dan tegakkan kembali, sampai terasa otot-ototnya tertarik. Dilakukan sebanyak 15 kali.

 

3.      Latihan Kontraksi Otot Perut dan Otot Pantat secara Ringan (Kegel)

Ibu tidur terlentang, kedua kaki lurus dan tangan di samping badan. Tundukkan kepala, kerutkan pantat ke dalam sehingga terlepas dari kasur, kempeskan perut sampai pungung menekan kasur, lalu lepaskan perlahan. Dilakukan 15 kali, setiap 5 kali gerakan berhenti sebentar. Ini dilakukan secara bersamaan.

HARI KEDUA

*Ulangi gerakan pada hari pertama, kemudian:

1.    Latihan otot perut

Tidur terlentang dengan 1 bantal. Letakkan kedua tangan di samping badan dan kedua kaki lurus. Angkat kepala sehingga dagu menempel di dada, sambil menarik napas perlahan, tahan kembali. Ulangi sebanyak 6 kali.

2.    Latihan otot kaki

Tidur terlentang dengan 1 bantal. Letakkan tangan di samping badan dan kedua kaki lurus. Kaki ditekuk pelan-pelan, lalu dikembalikan seperti semula. Dilakukan sebanyak 5 kali, pagi dan sore.

 

Tidur terlentang dengan satu bantal di kepala, kedua lutut ditekuk setengah tinggi dan paha menempel satu sama lain.Kedua lutut direbahkan ke samping kiri setengah rendah. Bahu tetap pada kasur, kembali ke tengah dibawa ke kanan kembali ke tengah, seterusnya bergantian, dilakukan 6 kali untuk masing-masing sisi.

 

 

3.         Latihan untuk menguatkan otot  dada

Duduk atau berdiri dengan kedua tangan saling berpegangan pada lengan bawah dekat siku. Badan lengan atas membentuk sudut 90°. Kedua tangan mendorong lengan ke arah siku tanpa menggeser telapak tangan sampai otot dada terasa tertarik kemudian lepaskan, dilakukan 45 kali, setiap 15 kali gerakan berhenti sebentar.

Selanjutnya duduk atau berdiri dengan kedua tangan diletakkan di bahu. Putar kedua tangan ke depan menyentuh dada ibu. Lakukan sebanyak 15kali.

 

 

 

HARI KETIGA

*Gerakan pada hari pertama dan kedua diulang, kemudian:

1.    Latihan untuk mengembalikan rahim pada bentuk semula

Tidur tengkurap pada 2 bantal menyangga perut bagian bawah satu bantal kecil menyangga punggung kaki. Kepala menoleh ke samping kiri/kanan, tangan diletakkan di bantal dengan sikut sedikit dibengkokkan. Pertahankan sikap ini, mula-mula selama 5 sampai 20 menit, lakukan latihan ini sampai ibu tidak merasa mulas lagi.

2.    Latihan menguatkan otot perut.

Tidur terlentang dengan kedua tangan diangkat diletakkan di atas kepala. Kedua tangan diayun ke depan sambil mengangkat kepala dan bahu atau seperti gerakan sit up ringan sesuai kondisi ibu, dilakukan 6 kali.

 

 

 

Langkah-langkah di atas sangat penting untuk membantu proses pemulihan pada ibu pasca melahirkan. Disarankan kepada ibu-ibu pasca melahirkan untuk melakukan senam nifas ini.